Pradėti keisti savo gyvenimo būdą dažniausiai yra lengviau, nei jį išlaikyti. Entuziazmas ir motyvacija užplūsta pradžioje, tačiau, susidūrus su iššūkiais, energija pamažu blėsta. Tai yra natūralu, tačiau gera žinia ta, kad sėkmingi pokyčiai nepriklauso tik nuo motyvacijos – juos užtikrina drausmė, nuoseklumas ir tinkama strategija. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip motyvaciją išlaikyti ilgiau, o kai ji blėsta – kaip disciplina tampa jūsų pagrindiniu sąjungininku.
1. Aiškiai apibrėžkite savo tikslus
Pokyčiai prasideda nuo aiškaus tikslo. Jei nežinote, kodėl pradedate keisti savo gyvenimo būdą, greičiausiai pritrūksite motyvacijos tęsti.
- Padalinkite tikslus į mažus etapus: Vietoj abstraktaus „noriu būti sveikas“ apibrėžkite konkrečius tikslus su konkrečia data: „numesti 5 kg iki birželio 15 dienos“, „padidinti jėgą atlikdamas 10 papildomų atsispaudimų iki pavasario pabaigos“ ar „pradėti sportuoti 3 kartus per savaitę“. Kiekvieną mažą tikslą pasiekę, pasijusite labiau motyvuoti tęsti. Na o dar geriau aprašyti priežastį savo tikslų, pavyzdžiui: „pradėti sportuoti 3 kartus per savaitę, nes tai sutvirtins mano kūną bei raumenis, nes tai padės geriau pasitikėti savimi, o tai padės man realizuoti save gyvenime, …” ir taip toliau. Kiekviena priežastis turi savo paslėptą priežastį, o tai ir gali būti mūsų motyvaciją veikti čia ir dabar.
- Fiksuokite pažangą: Tyrimai rodo, kad vizualizuota pažanga skatina motyvaciją. Naudokite dienoraščius, programėles ar paprastą kalendorių, kuriame žymėsite atliktus veiksmus.
2. Supraskite, kad motyvacija yra laikina
Motyvacija dažniausiai kyla iš emocinio impulso – pavyzdžiui, įkvėpimo po straipsnio skaitymo ar matytų rezultatų kitų žmonių gyvenimuose. Tačiau kai pirmasis entuziazmas nuslopsta, atsiranda pavojus pasiduoti.
Čia į pagalbą ateina disciplina:
- Disciplina yra sugebėjimas veikti net tada, kai nėra ūpo. Pavyzdžiui, eiti į sporto salę po ilgos darbo dienos arba pasirinkti sveikus užkandžius vietoj greitojo maisto. Įsivaizduokite, kad ėjimas į salę prilygsta dantų valymui prieš miegą. Kad ir kaip norėtųsi praleisti šį „ritualą”, bet mes puikiai suprantame, kad nuo to priklausys mūsų dantų sveikata, o tai reiškia, kad ateityje nereikės palikti savo santaupas odontologo kabinete.
- Pavyzdys: Psichologiniai tyrimai (Muraven et al., 1998) parodė, kad sugebėjimas palaikyti drausmę gerėja, kai sąmoningai to siekiame. Tinkamai laikantis dienotvarkės ar ritualų, disciplina tampa įpročiu.
3. Sukurkite rutiną
Rutina yra jūsų didžiausias draugas keičiant gyvenimo būdą. Kai sveikesni pasirinkimai tampa įpročiu, nebereikia kasdien „priversti savęs“ – tiesiog tai darote automatiškai.
- Kaip sukurti rutiną?
- Raskite tinkamą laiką: Jei žinote, kad vakarais pavargstate, sportuokite ryte arba per pietų pertrauką.
- Pradėkite nuo mažų veiksmų: Pavyzdžiui, 10 minučių mankšta per dieną gali virsti pilna treniruote per kelias savaites.
- Laikykitės pastovumo: Rutina formuojasi per kartojimą – atlikite tą pačią veiklą tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
4. Ieškokite įkvėpimo, bet nesitikėkite to nuolat
Įkvėpimas yra geras startas, tačiau jo nuolat ieškoti nėra būtina. Kartais net patys sėkmingiausi žmonės jaučia tingulį ar motyvacijos stoką. Svarbiausia yra nepamiršti, kodėl pradėjote, ir turėti aiškią viziją, ką norite pasiekti.
- Pavyzdys: Sporto profesionalai teigia, kad net jie kartais jaučiasi praradę motyvaciją. Tokiu atveju svarbu priminti sau savo tikslą ir tiesiog „eiti toliau“. Dažnai net lengva treniruotė gali sugrąžinti norą judėti pirmyn. Remiantis asmenine patirtimi, kartais tereikia pradėti kurį nors pratimą (kad ir kaip nesinori), ir staiga pagauni save, kad tuoj pasibaigs gan produktyvi treniruotė. Dažniausiai rodydama kurį nors pratimą klientams suprantu, kad su mielu noru ir pati pasportuočiau (nors tai būtų 3 treniruotė iš eilės).
5. Raskite palaikymą
Žmonių palaikymas gali būti galingas motyvacijos šaltinis. Draugai, šeima ar net treneris gali padėti jums išlaikyti atsakomybę ir paskatinti tęsti.
- Dirbkite su treneriu: Treneris ne tik suteiks jums tinkamą planą, bet ir primins, kodėl verta stengtis.
- Bendraukite su bendraminčiais: Prisijungimas prie bendruomenės, kurioje dalijamasi patirtimi ir motyvacija, gali padėti išvengti jausmo, kad esate vieni šiame kelyje.
6. Atleiskite sau už klaidas
Kelias link pokyčių nėra tobulas, ir visi klystame. Svarbiausia – neprarasti perspektyvos.
- Pavyzdys: Viena nesveika vakarienė ar praleista treniruotė neturi tapti pasiteisinimu visiškai nustoti stengtis. Vietoj to, priimkite tai kaip pamoką ir grįžkite į ritmą kitą dieną.
7. Sukurkite motyvacijos sistemą
Kartais motyvaciją galima skatinti mažais apdovanojimais:
- Po savaitės treniruočių apdovanokite save masažu arba smagiu laisvalaikio užsiėmimu.
- Sukurkite vizualų priminimą – pavyzdžiui, pasikabinkite tikslų lentelę, kuri nuolat primintų, kodėl stengiatės.
8. Nepamirškite, kad rezultatai užtrunka
Pokyčiai nevyksta per vieną naktį. Daugelis žmonių praranda motyvaciją, nes tikisi greitų rezultatų. Svarbu suprasti, kad tiek fiziniai, tiek psichologiniai pokyčiai reikalauja laiko.
- Tyrimas: 2010 m. atlikta studija parodė, kad reikšmingi kūno formos pokyčiai matomi po 12–16 savaičių nuoseklaus sporto ir tinkamos mitybos (American Journal of Physiology).
Pabaiga: disciplina – jūsų kelrodis
Kai motyvacija pradingsta, drausmė tampa jūsų pagrindiniu sąjungininku. Įpraskite dirbti su savimi net tada, kai nesijaučiate įkvėpti. Pasitikėkite procesu, įsiklausykite į savo kūną ir nepamirškite, kad kiekvienas žingsnis link sveikesnio gyvenimo būdo yra svarbus.
Pradėkite jau šiandien – užsisakykite individualizuotą sporto ir mitybos planą mūsų svetainėje ir leiskite mums padėti jums kelionėje link geriausios jūsų versijos!
